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中老年人的营养食谱

我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品(包括鱼、肉、奶、蛋类等)、豆类制品、蔬菜与烹调用油,再加干鲜果品这六类食物构成,各类食物各有其营养特点,都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子:

  1、中年人食谱举例

  对象:45岁中年人,轻体力劳动者。

  本食谱供能量 2400千卡,蛋白质 80克,其他营养素基本符合中年人要求。

  早餐:小米粥(小米50克)、花卷(标准粉50克)、咸鸭蛋(50克)。

  午餐:大米饭(粳米150克)、炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量)、炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量)、虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量)。

  晚餐:馒头(标准粉 150克)、葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)、素拌菠菜(菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量)、丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量)。

  晚点:西瓜200克。

  2、60岁老年人食谱举例

  对象:60岁老年人,轻体力劳动者。

  以下食谱供能量 2000千卡,蛋白质 71克,其他营养素基本符合老年人要求。

  早餐:馒头(标准粉40克)、牛奶卧鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克)。

  午餐:烙春饼(标准粉70克)、炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量)、红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。

  晚餐:米饭(粳米150克)、香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量)、炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量)、菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量)。

  晚点:桔子50克。

  3、70岁老人食谱举例

  对象:70岁老年人,极轻体力劳动者。

  本食谱供能量1800千卡,蛋白质65克,其他营养素符合老年人需要。

  早餐:花卷(标准粉50克)、牛奶(牛奶200克)。

  午餐:发面饼(标准粉150克)、肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克)、虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克)、海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。

  晚餐:米饭(大米100克)、葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量,植物油6克)、小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。

  晚点:桔子50克。

  老年人三餐热能分配:早餐占30%,午、晚餐各占35%。

  中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂,以减少200-300千卡能量。

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